你早上起床的时候是否精神饱满，白天工作和学习的时候是否精力充沛？
如果答案为否，恐怕你的睡眠质量并不达标。
《2021中国睡眠质量报告》显示：当下中国有3亿人存在睡眠障碍，76.56%的人出现睡前拖延症，66.95%的人喜欢在睡前玩手机。
上述我们习以为常的睡前行为，可能会影响褪黑素的分泌。而褪黑素分泌有自己的节奏，一旦错过分泌高峰，你的睡眠深度和质量都会被牵连。
《生命时报》采访专家，教你顺应褪黑素节律，睡个好觉。
受访专家
湖南中医药大学第二附属医院脑病一科(神经内科)主任医师 李向荣
武汉市中心医院药学部主管药师 曾慧琳
褪黑素分泌，凌晨2点是高峰
褪黑素是大脑松果体分泌的肽类激素，它可以缩短入睡时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。
此外，褪黑素对人体呼吸系统、消化系统、泌尿系统有一定的调节作用，还能够清除体内的自由基。
褪黑素分泌受到外界光线和亮度的影响。
当外界光线明亮或蓝光充足时，大脑此时会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗或蓝光不足时，大脑就会下令刺激褪黑素的分泌。
因此，褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律性。白天褪黑素分泌水平较低，日落开始逐渐增加和释放，最终在凌晨两点达到峰值；天亮时，褪黑素的分泌又逐渐下降到最低水平。
人体褪黑素的分泌量在2周岁左右到达顶峰，在这之后，随着年龄增长，褪黑素分泌量会逐渐减少，70岁时减至顶峰的1/4，时间可延迟到凌晨三点。褪黑素脉冲时间的延迟和强度降低是衰老的表现之一，经常熬夜、作息不规律的人会出现类似的表现。
可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。
早睡的人身体赢在哪儿？
早睡更符合褪黑素分泌节律，而一个好觉对身体的好处毋庸置疑。
1.慢性病风险低
美国西北大学和英国萨里大学的研�咳嗽痹龉幌钌婕�43万人的大型研究，发现晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
充足睡眠还可以大大降低心脏病、肾病、高血压和糖尿病、中风等慢性病风险。
2.不易长胖
睡眠不足会增加体重超标或肥胖危险。美国加州大学伯克利分校研究发现，睡得越晚，吃得越多，晚上8点之后更容易多吃高盐、高脂和高糖食物。
3.增强免疫力
美国睡眠医学会会长蒂莫西·摩根泰勒表示，早睡早起可增强免疫力，有益抗击感冒等病毒侵入。即使生病，康复也更快。
4.更加快乐
美国《认知疗法与研究》杂志刊登纽约宾汉姆顿大学心理学系一项研究发现，入睡时间迟会增加悲观情绪，导致重复的负面思维。而早睡却有助于改善情绪，充足休息也有益大脑更好地处理情感和解决问题。
5.大脑更灵活
充足的睡眠有益改善大脑注意力和记忆力。美国汽车协会研究发现，与每晚睡眠8小时的人相比，每晚睡眠6~7小时的人车祸危险增加一倍。与夜猫子相比，早睡者字谜测试成绩高出30%。
早睡更容易培养人良好的睡眠习惯，更容易按时起床，更加神清气爽地迎接新一天的到来。
5个方法让你分泌更多褪黑素
作为一种“光控”激素，褪黑素的分泌受到光照度、光波长、光照时间、饥饿、剧烈运动等多种因素影响。
如何让身体分泌更多褪黑素？
1.早睡
褪黑素在夜间黑暗环境下分泌水平是白天的5~10倍，有助于我们进入睡眠状态，只要早睡就能获得更多的褪黑素。
2.卧室换成暖光
卧室应避免冷光，最好采用柔光和暖光；睡眠期间，尽量关闭卧室光源，可佩戴眼罩入睡；将卧室的窗帘换成遮光窗帘，有助避免窗外光线干扰睡眠。
3.远离手机
夜晚手机、平板电脑等屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。睡前半小时尽量不要接触电子产品，更不要带手机上床。
4.多吃酸奶和坚果
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺并进一步转化生成褪黑素，平时可多吃如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等含有色氨酸的食物。
太饿太饱都不利于睡眠，睡眠不好的人睡前避免饮用浓茶、咖啡等。
5.睡前不剧烈运动
睡前1小时不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动，可在睡前2小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。
褪黑素这么好，直接服用可以吗？答案是：在欧美国家褪黑素是一种处方药物，且失眠类型较多需要医生才能鉴别，建议咨询医生后再决定。
